别再拼命运动了 你的手就是变瘦利器

2017-12-14 10:12:14 来源:新浪时尚 评论:0 查看数:0
[摘要]吃吃吃、胖胖胖,成了一个减肥魔咒。吃得太多,说我热量超标,囤积成脂肪,吃得太少又说热量不够满足身体的代谢,就算暂时瘦了也很快反弹,甚至会变本加厉吃走姨妈……

吃吃吃、胖胖胖,成了一个减肥魔咒。吃得太多,说我热量超标,囤积成脂肪,吃得太少又说热量不够满足身体的代谢,就算暂时瘦了也很快反弹,甚至会变本加厉吃走姨妈……

看着腰腹的赘肉呼之欲出,想挡都挡不住了哇。吃多吃少,总不至于我要随身携带一把秤吧。

韩国有线电视On Style的节目《The Body Show 2》,不知道大家有看过没。

“手掌饮食”

“手掌饮食”

有一期就是教大家用自己的手掌作为量尺,来判断每天各种食物到底该吃多少,可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。

手掌作为量尺

手掌作为量尺

手掌作为量尺

手掌作为量尺

减肥并不是吃得少就会瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。

每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

1、蛋白质=一个手掌心

一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。

三餐的理想总热量比例是30:40:30,一般难以做到理想状态,但是请记?。涸绮鸵欢ㄒ怨坏鞍字?。

蛋白质=一个手掌心

蛋白质=一个手掌心

优质蛋白质推荐:

肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉,鸡肉初了低脂意外,更重要的是富含的是很优质的蛋白质。

不过一定要记得,不要吃太多“鸡皮”的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

鱼类

鱼类

鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含OMEGA-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。

蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

豆制品

豆制品

豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。

注意:尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。

蔬菜=一捧的量

蔬菜=一捧的量

2、蔬菜=一捧的量

每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

水果=一个拳头大小

水果=一个拳头大小

3、水果=一个拳头大小

蔬菜固然是有丰富的膳食纤维,煮熟的蔬菜大部分维生素丢失,需要吃水果来补充了,

水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。

在这里提醒大家,如果是想靠“吃水果来减肥”,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

碳水化合物:一个拳头量

碳水化合物:一个拳头量

4、碳水化合物:一个拳头量

一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!

如果肠胃没什么问题的话,可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮??悸堑娇诟?,如果做不到吃粗粮,那就粗细搭配吧,主食的粗细搭配在4:6左右最好。

主食要粗细搭配

主食要粗细搭配

主食要粗细搭配

大家可以多吃点八宝饭,此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

再说没时间做饭的,晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥,总是可以伐,早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?

脂肪量=拇指尖量

脂肪量=拇指尖量

5、脂肪量=拇指尖量

脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。

坚果类含有益脂肪

坚果类含有益脂肪

吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充有益的脂肪。

别忘了,脂肪不管好坏,热量高的事实都摆在那里。

“四个一”

“四个一”

“四个一”

总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。

胖百分百是吃出来的,所以做好“七分吃”才是变瘦的王道。

(责任编辑:renmo)
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